Jeder weiß, dass Eiweiß wichtig für das Muskelwachstum ist.
Aber warum?
Wie viel brauchst du?
Wie oft solltest du es essen?
Und stimmt es, dass wir nur 30 Gramm Eiweiß auf einmal verdauen und aufnehmen können?
Dieser Artikel beantwortet all diese Fragen und noch mehr, indem er sich auf die neuesten Forschungsergebnisse zum Thema Proteinzufuhr und Muskelwachstum stützt.
Hier erfährst du, was du lernen wirst:
- Was Eiweiß ist und welche Rolle es im menschlichen Körper spielt
- Wie Eiweiß das Muskelwachstum beeinflusst
- Wie viel Protein du pro Tag brauchst
- Die besten Proteinquellen für eine muskelaufbauende Ernährung
- Wie oft und in welchen Mengen du Eiweiß essen solltest
- Wie du die Proteinzufuhr auf deine Trainingseinheiten abstimmst
Lies weiter, um deine Proteinsynthese im Gehirn maximal zu stimulieren.
Was ist Eiweiß?
Neben Kohlenhydraten und Nahrungsfett ist Eiweiß einer der drei Makronährstoffe, die in unserer Nahrung enthalten sind.
Im menschlichen Körper ist es ein struktureller Bestandteil von fast jedem Gewebe, das du dir vorstellen kannst: Muskeln, Knochen, Haut, Haare usw.
Einige Proteine, die sogenannten Enzyme, sind auch Katalysatoren für die chemischen Reaktionen, die als unser Stoffwechsel bekannt sind.
Mit anderen Worten: Wäre der menschliche Körper ein Haus, wären Proteine sowohl die Ziegelsteine, mit denen es gebaut wird, als auch die Energie, mit der es betrieben wird.
Aus diesem Grund, verwenden viele Sportlerinnen und Sportler Milch- und Reisproteine. Sie ermöglichen ihnen eine anhaltende Freisetzung von Aminosäuren über einen längeren Zeitraum.
Tierische Proteine sind dabei nicht zwingend notwendig, um Muskeln aufzubauen. Bei richtiger Planung und Beachtung der Gesamtmenge können auch Vegetarier/innen oder Veganer/innen ihren bedarf an Eiweiß zu sich nehmen, um den Muskelaufbau zu verbessern.
Körperproteine sind Ketten aus verschiedenen Kombinationen von 20 Aminosäuren, die in folgende Kategorien eingeteilt werden können.
Essentiell: Diese können vom Körper nicht in ausreichender Menge synthetisiert (hergestellt) werden, daher müssen wir sie in ausreichender Menge mit der Nahrung aufnehmen;
Nicht-essentiell: Wie der Name schon sagt, können diese Aminosäuren vom Körper synthetisiert werden, daher ist es nicht so wichtig, sie in ausreichender Menge zu essen.
Zu den neun essentiellen Aminosäuren gehören:
- Histidin
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Valin
Warum ist Eiweiß wichtig für den Muskelaufbau?
Der menschliche Körper baut ständig Eiweiß auf und ab.
Was im Muskel den Erhalt, die Zunahme oder den Verlust von Gewebe regelt, wird als Netto-Protein-Bilanz bezeichnet, also die Differenz zwischen Muskelproteinsynthese und Muskelproteinabbau:
Netto-Proteinbilanz = Muskelproteinsynthese (MPS) – Muskelproteinabbau (MPB)
Sowohl die Synthese als auch der Abbau unterliegen im Laufe des Tages natürlichen Schwankungen, so dass die Rate des Proteinabbaus manchmal höher ist als die der Synthese und zu anderen Zeiten umgekehrt.
Für den Muskelerhalt, -aufbau oder -abbau ist vor allem die Nettoproteinbilanz über einen längeren Zeitraum entscheidend, nicht diese normalen kurzfristigen Schwankungen.
Wenn die Rate der Muskelproteinsynthese über einen längeren Zeitraum mit der Rate des Muskelproteinabbaus übereinstimmt, wird deine Muskelmasse erhalten.
Übersteigt die Muskelproteinsynthese hingegen den Abbau, wird das zusätzliche Protein zum Aufbau von zusätzlicher Muskelmasse verwendet.
Es gibt zwei Hauptmethoden, um die Muskelproteinsynthese zu erhöhen:
- Gewichte heben
- Verzehr einer Portion Protein, die auch vegane Aminos in der richtigen Menge enthält
Du brauchst beide Prozesse, um mehr Muskelmasse aufzubauen… sonst könnten wir alle einfach eine Tonne Eiweiß essen und dick werden, ohne jemals eine Hantel zu heben oder unseren Hintern von der Couch zu bewegen.
Deshalb ist es für das Muskelwachstum von grundlegender Bedeutung, jeden Tag in regelmäßigen Abständen genügend Eiweiß zu essen, aber nur, wenn du auch ein gut strukturiertes, progressives Krafttrainingsprogramm durchführst.
Was hat bei der Eiweißzufuhr oberste Priorität?
Oberste Priorität für den Muskelaufbau hat die tägliche Gesamteiweißzufuhr, d. h. wie viel Eiweiß (in Gramm) du innerhalb von 24 Stunden zu dir nimmst.
Der Zeitpunkt, zu dem du Eiweiß isst, wie oft du es isst oder wie viel du in einer einzigen Mahlzeit zu dir nimmst, ist eher zweitrangig.
Wie viel Eiweiß brauchst du also jeden Tag, um Muskeln aufzubauen?
Es wird derzeit empfohlen, täglich 0,75 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu essen. Eine gleichgeschlechtliche Frau, die 60 kg wiegt, sollte zum Beispiel 45 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen.
Die Forschung zeigt jedoch, dass dies nicht ausreicht, um Muskeln aufzubauen oder den altersbedingten Verlust an fettfreier Körpermasse – zu der auch Muskeln gehören – bei älteren Menschen zu verhindern. Stattdessen ist dies die Mindestmenge an Eiweiß, die benötigt wird, um den Verlust an fettfreier Körpermasse bei durchschnittlichen, gesunden Erwachsenen zu verhindern.
Übrigens gibt es Hinweise darauf, dass ältere Erwachsene mehr Protein benötigen als jüngere, um die Muskelproteinsynthese maximal zu stimulieren.
Tipp: Schaue hier vorbei und finde alles, was du für dein Training brauchst.
Brauchst du so viel Protein, wenn du übergewichtig oder fettleibig bist?
Diese Empfehlungen für die Proteinzufuhr richten sich an Menschen mit durchschnittlichem Gewicht, aber sie können deinen individuellen Bedarf übersteigen, wenn du übergewichtig oder fettleibig bist, weil du zu viel Körperfett und keine zusätzliche Muskelmasse hast.
Wenn du unter diesen Umständen deine Proteinzufuhr auf der Grundlage deines aktuellen Körpergewichts berechnest, kommst du zwangsläufig auf eine ziemlich hohe Menge. Wenn du z. B. 120 kg wiegst, würde dein Proteinziel bei 2 g Protein pro kg Körpergewicht 240 g betragen.
Dieses Ziel kann nicht nur schädlich, sondern auch unnötig sein, und zwar aus folgenden Gründen
Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag (0,6 g pro Pfund) Menschen mit Übergewicht und Adipositas dabei helfen können, Körperfett zu verlieren und die Muskelmasse während einer Fettabbau-Diät zu erhalten;
Außerdem scheint eine Zufuhr von 1,2 bis 1,6 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag (0,6 bis 0,7 Gramm pro Pfund) ideal zu sein, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen und die sportliche Leistung und das Muskelwachstum zu fördern.
Eiweiß ist in der Regel der Makronährstoff, von dem es am schwierigsten ist, genug zu essen. Ein unnötig hohes Ziel würde es also nur schwieriger machen, die Diät einzuhalten, ohne dass dies wesentliche Vorteile hätte.
Eine unnötig hohe Proteinzufuhr kann auch dazu führen, dass du nicht alle anderen Nährstoffe bekommst, die dein Körper braucht, vor allem, wenn du ein Kaloriendefizit hast und versuchst, Körperfett zu verlieren. Mehr darüber, was ein Kaloriendefizit ist, kannst du hier lesen.
Deshalb empfehle ich dir, dein Proteinziel auf mindestens 1,2 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag zu erhöhen.
Wenn du mehr als diese Menge essen kannst, ohne die beschriebenen Nachteile in Kauf nehmen zu müssen, dann solltest du das tun! Die Forschung zeigt, dass eine eiweißreiche Ernährung dir wahrscheinlich nicht schadet, es sei denn, du hast eine Vorerkrankung, die sich durch den Verzehr von mehr Eiweiß verschlimmern könnte.
Nichtsdestotrotz bist du am erfolgreichsten, wenn du konsequent bist. Wenn du also übergewichtig oder fettleibig bist, solltest du so viel Eiweiß essen, wie du kannst, ohne die Einhaltung deines Trainings- und Ernährungsplans zu gefährden.
Aus welchen Lebensmitteln solltest du dein Protein beziehen?
Um die Muskelproteinsynthese maximal zu stimulieren, muss eine Portion von 20 bis 40 Gramm Protein alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten. Laut ISSN sind 10 bis 12 Gramm essentielle Aminosäuren und 1 bis 3 Gramm Leucin ideal.
Zu den eiweißhaltigen Lebensmitteln, die alle neun essentiellen Aminosäuren in der erforderlichen Menge enthalten, gehören Huhn, Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte und Soja.
Eiweiß findet sich jedoch in allen Lebensmitteln, auch in solchen, die wir normalerweise nicht als „Eiweißquellen“ betrachten, wie Brot, Nudeln, Nüsse und andere Kohlenhydrat- und Fettquellen. Das Eiweiß in diesen Lebensmitteln enthält jedoch in der Regel nur wenige essenzielle Aminosäuren, weshalb sie als minderwertige Eiweißquellen gelten.
Solltest du dein tägliches Eiweißziel also nur mit höherwertigen Quellen erreichen?
Das ist eine sichere Methode, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren, aber du kannst die richtige Menge an essentiellen Aminosäuren auch in einer einzigen Mahlzeit und über den Tag verteilt mit einer Kombination aus minder- und höherwertigen Quellen erreichen.
In der Praxis solltest du versuchen, so viel Eiweiß wie möglich aus hochwertigen und so wenig wie möglich aus minderwertigen Quellen zu beziehen. Wenn du Vegetarier oder Veganer bist, schau dir eine Liste mit hochwertigen und weniger hochwertigen Quellen für deinen Ernährungsstil an.
Wenn du dich kalorienarm oder im Überschuss ernährst, besteht manchmal die Gefahr, dass du mehr Eiweiß aus minderwertigen als aus hochwertigen Quellen zu dir nimmst, besonders wenn du viele Kohlenhydrate isst. Aus diesem Grund kannst du für dein Tagesziel manchmal etwa 10 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Kohlenhydrate hinzufügen.
Wie viel Eiweiß solltest du pro Mahlzeit zu dir nehmen?
Um die Muskelproteinsynthese mit einer einzigen Mahlzeit maximal anzuregen, lautet die allgemeine Empfehlung, mindestens 0,4 g Protein pro kg Körpergewicht zu essen.
Für eine durchschnittliche Person bedeutet das eine Eiweißportion von etwa 20 bis 40 Gramm.
Hier sind einige Beispiele dafür, wie eine 20-g-Portion hochwertiges Eiweiß aussehen kann:
85 g rohe Hühnerbrust (20 g Eiweiß, 91 Kalorien)
100 g schottisches Lachsfilet (21 g Eiweiß, 267 kcal)
200 g Fage Total 0% Fett griechischer Joghurt (21 g Eiweiß, 108 kcal)
140 g vegane Quorn-Stücke (21 g Eiweiß, 132 kcal)
Wie oft solltest du am Tag Eiweiß essen?
Du solltest die Anzahl der täglichen Eiweißportionen so wählen, dass du deinen gesamten Tagesbedarf und den Mindestwert von 0,4 g Eiweiß pro kg (0,2 g pro Pfund) pro Mahlzeit erreichst.
Man sagt, dass der Verzehr von Eiweiß alle drei bis vier Stunden die Muskelproteinsynthese und die Trainingsleistung fördern kann, so dass eine oder zwei eiweißhaltige Mahlzeiten pro Tag vielleicht nicht die beste Wahl sind.
Andererseits ist es wahrscheinlich unnötig und für die meisten Menschen unpraktisch, mehr als sechs Mal am Tag Eiweiß zu essen, da jede Portion weniger als 0,4 g Eiweiß pro kg (0,2 g pro lb) enthält.
Daher sind drei bis sechs Eiweißportionen pro Tag ein effektiver und vernünftiger Bereich, den du anstreben solltest.
Wenn du zum Beispiel 60 kg wiegst und dein tägliches Proteinziel 120 g beträgt (60 kg * 2 g Protein), kannst du deine tägliche Proteinzufuhr auf folgende Weise verteilen, so dass jede Portion mindestens 24 g enthält (60 kg * 0,4 g Protein = 24 g):
Drei Portionen mit je 40 g Eiweiß
Vier Portionen mit je 30 g Eiweiß
Fünf Portionen mit je 24 g Eiweiß
Soll man Eiweiß direkt vor oder nach dem Training essen?
Es gibt einen alten Mythos, der besagt, dass du Eiweiß so schnell wie möglich nach dem Training essen musst. Das scheint zwar entkräftet zu sein, aber Eiweiß innerhalb von ein bis zwei Stunden sowohl vor als auch nach dem Training zu essen, ist wahrscheinlich ein sicherer Ansatz, um die Erholung und das Muskelwachstum zu fördern.
Wenn du also vor und nach dem Training Eiweiß zu dir nimmst, solltest du darauf achten, dass du nicht länger als drei bis vier Stunden ohne Eiweiß bleibst.
Wenn du zum Beispiel weniger als zwei Stunden nach deiner letzten eiweißhaltigen Mahlzeit für 60 bis 90 Minuten trainierst und weniger als eine Stunde danach Eiweiß isst, ist es unwahrscheinlich, dass du direkt vor dem Training eine weitere Portion Eiweiß brauchst.
Wenn du hingegen morgens nach einer Fastennacht trainierst, hast du bereits 10 bis 12 Stunden nichts mehr gegessen, so dass es wichtiger ist, direkt vor dem Training Eiweiß zu essen.
Du willst aber auch vermeiden, deinen Magen zu verärgern, denn eine schlechte Verdauung kann zu einer schlechten Leistung führen. Wenn du also 30 bis 60 Minuten vor dem Training isst, ist es besser, eine schneller verdauliche Proteinquelle wie Molkenproteinpulver zu wählen.
Solltest du vor dem Schlafengehen Eiweiß essen?
Man sagt, dass der Verzehr einer letzten Portion Kaseinprotein (enthalten in Milchprodukten und Kaseinproteinpulver) etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen auch die Muskelproteinsynthese über Nacht erhöhen kann.
Wenn du allerdings schlechter schläfst, weil du diese letzte Mahlzeit noch verdaust, wenn du ins Bett gehst, lohnt sich das vielleicht nicht, denn Schlafmangel kann sich sehr negativ auf das Muskelwachstum auswirken.
MOIN IHR LIEBEN!
Mein Name ist Casey ich komme ursprünglich aus Galway, Irland und lebe seit 13 Jahren in Deutschland.
Seit dem Beginn meines Studiums der Bewegungs- und Sportwissenschaft an der U.H. und meiner Tätigkeit als Personal Trainerin nenne ich Hamburg mein Zuhause.
Ich möchte Euch hier die besten Tipps und Lifehacks rund um die Themen intensives (Kraft-)Training, smarte und effektive Ernährung sowie sportlichem Lifestyle mit auf den Weg geben! Mit viel Schweiß, Herzblut und Liebe für euren Körper könnt ihr fast alle klar-abgesteckten Ziel erreichen! Stay focused!
Für euch Mädels wird es hier eine Extra-Sektion mit dem Titel „Sport für Frauen“ geben! Seid gespannt!
Alles Liebe, eure Casey! <3
