Jetzt, wo der Frühling naht, hast du wahrscheinlich schon dein Trainingsprogramm angepasst, um deinen Körper zu stärken, aber manchmal brauchst du einen zusätzlichen Vorteil. Diese neun Tipps zur Nahrungsergänzung und Ernährung können einen großen Unterschied bei deinen sichtbaren Ergebnissen ausmachen und dir ein besseres Gefühl geben, wenn du dich an den Strand traust…
Hack 1: Intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten ist ein Plan, bei dem du jeden Tag alle Mahlzeiten innerhalb eines Zeitfensters von acht Stunden zu dir nimmst. Das veranlasst deinen Körper, in den verbleibenden 16 Stunden Fett zu verbrennen, wenn dein Glykogenspeicher leer ist. Außerdem hat dein Körper mehr Zeit, sich um Erholung und Wachstum zu kümmern, da er sich nicht auf die Verdauung konzentrieren muss, die viel Energie verbraucht.
Probiere es aus: Wähle ein Acht-Stunden-Fenster, in dem du essen möchtest, z. B. von 8 bis 16 Uhr oder von 10 bis 18 Uhr, und vermeide es, außerhalb dieses Fensters etwas anderes als Nahrungsergänzungsmittel und kalorienfreie Getränke zu dir zu nehmen. Nimm außerdem viel Eiweiß zu dir: Forschungsergebnisse aus dem Journal of Nutrition zeigen, dass dein Körper mageres Muskelgewebe auf der Grundlage der gesamten Proteinzufuhr erhält und nicht durch das Timing der Mahlzeiten in einem 24-Stunden-Fenster. Es setzt sich immer mehr die Erkenntnis durch, dass die tägliche Gesamtzufuhr entscheidender ist als das Timing der Mahlzeiten, wie man früher dachte.
Hack 2: Auf Kaffee und Schwarztee verzichten
Koffein stimuliert dein zentrales Nervensystem und regt deinen Körper an, gespeichertes Fett freizusetzen. Aber regelmäßiger Konsum von Koffein, wie es in Kaffee und Tee enthalten ist, kann deine Fähigkeit, Fett zu verbrennen, sogar untergraben. Die wasserfreie (trockene) Form von Koffein – wie sie in Pre-Workout-Getränken oder Tabletten enthalten ist – wirkt im Körper nachweislich besser und schneller als Koffein aus der Nahrung. Außerdem ist es genau messbar, während der Koffeingehalt in Getränken stark variieren kann.
Probiere es aus: Nimm etwas wasserfreies Koffein als Teil deines Fatburner- oder Pre-Workout-Präparats zu dir und verzichte (für eine Weile) auf Kaffee oder Tee, aber mach keinen kalten Entzug, um Kopfschmerzen und schlechte Laune zu vermeiden. Reduziere stattdessen deinen Koffeinkonsum langsam über einige Wochen hinweg und lass dann noch ein paar Wochen lang Koffein weg, bevor du mit deinen Fatburnern beginnst. Das macht sie effektiver und erhöht die Fähigkeit deines Körpers, Fett als Brennstoff zu verbrennen.
Hack 3: Nimm Capsaicin ein, um den Stoffwechsel anzukurbeln
Capsaicin ist der Wirkstoff in Chilischoten, der ihnen ihren scharfen Kick verleiht. Wenn du sie konsumierst, kannst du die Schärfe körperlich spüren, da sie deinen Körper dazu anregt, Kalorien zu verbrennen und den Energieverbrauch zu erhöhen, was den Stoffwechsel ankurbelt. Laut einer Studie hilft Capsaicin auch bei der Verbrennung von Körperfett: Die Einnahme von 2 Milligramm Capsaicin als Nahrungsergänzungsmittel über einen Zeitraum von 12 Wochen half, den Appetit zu reduzieren, Körperfett zu verbrennen und das Verhältnis von Taille zu Hüfte zu verbessern.
Probiere es aus: Gib ein oder zwei Spritzer Chilipulver in Suppen und Soßen oder schneide ein paar Chilis klein und mische sie in einen Salat. Du verträgst die Schärfe nicht? Nimm Capsaicin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ein, um Magenbeschwerden zu vermeiden.
Hack 4: Ballaststoffe für den Fettabbau
Glucomannan ist ein unverdaulicher Ballaststoff, der aus der Konjakpflanze gewonnen wird. Er füllt deinen Magen, reduziert den Appetit und verbessert gleichzeitig deine Gesundheit: Eine Meta-Analyse von 12 Studien ergab, dass Erwachsene, die Glucomannan einnahmen, ihren schlechten Cholesterinspiegel deutlich senkten und ihre allgemeine Gesundheit stark verbesserten.
Probiere es aus: Nimm täglich 3 Gramm Glucomannan etwa 30 Minuten vor einer Vollwertmahlzeit mit 8 Unzen Wasser zu dir, um deinen Appetit zu zügeln, deine Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren und die Verbrennung von Körperfett zu unterstützen. Nimm außerdem mehr Haferflocken, Hülsenfrüchte, Äpfel und Karotten in deinen Speiseplan auf, um deine Gesamtaufnahme an löslichen Ballaststoffen zu erhöhen.
Hack 5: Texturiere deine Lebensmittel
Laut einer Studie kann die Beschaffenheit der Lebensmittel, die du isst, über deinen Fortschritt beim Fettabbau entscheiden: Freiwillige erhielten entweder eine Vorspeise, die eine hohe Texturkomplexität aufwies – z. B. knusprig, zäh und weich zugleich – oder eine Speise, die nur aus einer einzigen Note bestand – nämlich weich -, bevor sie eine All-you-can-eat-Mahlzeit bestehend aus Nudeln und Schokoladenkuchen zu sich nahmen. Diejenigen, die die Vorspeise mit der größeren Strukturvariation verzehrten, nahmen bei der Folgemahlzeit etwa 400 Kalorien weniger zu sich und fühlten sich genauso zufrieden, obwohl sie weniger Kalorien zu sich genommen hatten. Die Forscherinnen und Forscher glauben, dass eine größere Anzahl von Texturen, die beim Kauen wahrgenommen werden, die Sinne anregt, das Essen interessanter macht und so die Sättigungsreaktion früher auslöst.
Probiere es aus: Kombiniere bei der Zubereitung von Mahlzeiten und Snacks die Gegensätze – mische knackige Nüsse in einen weichen Joghurt, gib ein cremiges Dressing zu einem knackigen Salat oder überbacke gegrilltes Fleisch mit einer stückigen Salsa.
Hack 6: Reduziere deinen Natriumkonsum
Die meisten Europäer nehmen weit mehr als die empfohlene Tagesmenge an Natrium (1.500 Milligramm) zu sich, und ein Großteil davon stammt aus verarbeiteten, verpackten Lebensmitteln. Ein übermäßiger Natriumkonsum kann zu Bluthochdruck, Arteriosklerose, Herzkrankheiten und Schlaganfall führen und Forschungsergebnisse zeigen, dass er auch den Darm schädigen kann: Probanden, die Nudeln mit einer salzigen Soße aßen, nahmen 11 Prozent mehr Kalorien zu sich als diejenigen, die die gleiche Mahlzeit mit einer weniger salzigen Soße aßen. Die Forscher vermuten, dass das zugesetzte Salz den Geschmack des Essens so sehr verstärkte, dass es das natürliche Sättigungsgefühl überlagerte. Eine andere Studie der Universität von South Carolina fand heraus, dass unter den 407 untersuchten Erwachsenen diejenigen mit einer hohen Natriumzufuhr eher pummelig waren.
Probiere es aus: Ein einziger Teelöffel Salz enthält 2.325 Milligramm Natrium, also bestäube dein Essen, wenn überhaupt, nur leicht. Besser noch: Verwende ein salzfreies Gewürz auf Kräuterbasis wie Mrs. Dash oder Paleo Powder. Bereite mehr Mahlzeiten zu Hause zu, um die Natriumaufnahme zu kontrollieren, und lese die Nährwertangaben auf verpackten Lebensmitteln sorgfältig durch, vorwiegend bei heimlichen Quellen wie Brot, Hüttenkäse, Soßen und Gewürzen.
Hack 7: Gegenmaßnahmen in den Alltag einbauen
Aus den Augen, aus dem Sinn war noch nie so wahr: Wissenschaftler/innen der Cornell University haben herausgefunden, dass diejenigen, die Snacks wie Müsli und Limonade auf der Küchenarbeitsplatte stehen ließen, bis zu 12 kg schwerer waren als diejenigen, die diese Dinge außer Sichtweite aufbewahrten. Dieselben Studienteilnehmer, die eine Schale mit Obst auf dem Küchentresen stehen hatten, wogen im Durchschnitt 6 kg weniger als diejenigen, die das nicht taten.
Probiere es aus: Verstecke die Laster in deinen Schränken und/oder ersetze sie durch Äpfel oder Babykarotten. Oder mach es schwieriger, an die Leckereien heranzukommen: Eine Studie ergab, dass Freiwillige, die einen halben Meter laufen mussten, um Süßigkeiten zu bekommen, nur halb so viel aßen wie diejenigen, die sie in Reichweite hatten.
Hack 8: Iss Superfoods, um Fett zu verbrennen
Jüngste Untersuchungen mit Brokkoli, Süßkartoffeln und Rotalgenextrakten haben gezeigt, dass sie den Fettabbau unterstützen: Der Phytonährstoff Sulforaphan in Brokkoli kann dir helfen, dein Gewicht effektiver zu kontrollieren, so eine in Diabetes veröffentlichte Studie. Sulforaphan hilft auch, entzündliche Erkrankungen wie Krebs zu reduzieren. Laut The Journal of Food and Nutrition hat sich gezeigt, dass Süßkartoffeln aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts Fettleibigkeit verringern und die Gesundheitsmarker für Leber und Nieren verbessern. Laut Nutrition Research and Practice reguliert roter Seetang die adipogenen Transkriptionsfaktoren deutlich herunter, was die Fähigkeit deines Körpers, Fett einzulagern, verringert.
Hack 9: Plane deinen Tag und deine Mahlzeiten richtig
Laut einer aktuellen Untersuchung kann eine konsequente Kalorienzufuhr von Mahlzeit zu Mahlzeit (und nicht von Tag zu Tag) dabei helfen, deine Bauchmuskeln zu entdecken: Menschen, die ihre Kalorienzufuhr nicht jeden Tag auf die gleiche Mahlzeit beschränken, haben tendenziell eine größere Taille und leiden eher an Krankheiten wie Bluthochdruck und Cholesterin. Mit anderen Worten: Ein Frühstück, das jeden Tag ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien enthält, ist für den Stoffwechsel besser, als sich am Montag am Pfannkuchenbuffet zu bedienen und dann am Dienstag das Frühstück auszulassen. Forscherinnen und Forscher vermuten, dass diese Unregelmäßigkeit deine innere Körperuhr oder deinen zirkadianen Rhythmus beeinflusst und sich negativ auf Appetit, Verdauung und den Stoffwechsel.
MOIN IHR LIEBEN!
Mein Name ist Casey ich komme ursprünglich aus Galway, Irland und lebe seit 13 Jahren in Deutschland.
Seit dem Beginn meines Studiums der Bewegungs- und Sportwissenschaft an der U.H. und meiner Tätigkeit als Personal Trainerin nenne ich Hamburg mein Zuhause.
Ich möchte Euch hier die besten Tipps und Lifehacks rund um die Themen intensives (Kraft-)Training, smarte und effektive Ernährung sowie sportlichem Lifestyle mit auf den Weg geben! Mit viel Schweiß, Herzblut und Liebe für euren Körper könnt ihr fast alle klar-abgesteckten Ziel erreichen! Stay focused!
Für euch Mädels wird es hier eine Extra-Sektion mit dem Titel „Sport für Frauen“ geben! Seid gespannt!
Alles Liebe, eure Casey! <3
