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Wie sieht das perfekte HIIT-Workout für uns Mädels aus

Egal, ob du gerade erst mit hochintensivem Intervalltraining anfängst oder nach neuen HIIT-Übungen und Workout-Ideen suchst: Ladies, wir haben alles für euch. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über HIIT wissen musst. Genauer gesagt über HIIT-Workouts für Frauen…

 

HIIT steht dabei für hochintensives Intervalltraining. Kurz gesagt besteht das Training aus Intervallen intensiver Übungen, die deine Herzfrequenz in die Höhe treiben (ca. 85-90 % der maximalen Herzfrequenz), gefolgt von einer Pause oder einer aktiven Pause. Zum Beispiel: 20 Sekunden intensives Training, 10 Sekunden Pause, wiederholt für eine bestimmte Anzahl von Runden.

Das ultimative Ziel ist es, eine Periode mit nahezu maximaler Herzfrequenz zu haben, gefolgt von einer Ruhephase, in der deine Herzfrequenz nicht unter ~65 % der maximalen Herzfrequenz fällt. Wenn deine Herzfrequenz auf etwa 65 % sinkt, machst du einen weiteren intensiven Satz, um sie wieder zu erhöhen.

Das Konzept ist ziemlich einfach, aber die Workouts sind es nicht. Das heißt, die Workouts können auf verschiedene Fitnesslevels zugeschnitten werden.

Es gibt viele Möglichkeiten, ein hochintensives Intervalltraining durchzuführen. Sie können mit Sprints, Radfahren, Bodyweight-Übungen oder sogar mit Gewichten durchgeführt werden, wobei verschiedene Work-Rest-Intervalle verwendet werden. Die unzähligen Möglichkeiten, HIIT-Workouts zu gestalten, sorgen dafür, dass du immer wieder neue Herausforderungen findest.

 

Die Wissenschaft hinter HIIT verstehen

Das allgemeine Ziel von HIIT ist es, Kalorien zu verbrennen, Gewicht zu verlieren und sogar Muskeln aufzubauen.

Es unterscheidet sich von herkömmlichem Ausdauertraining (gleichmäßiges Laufen oder Radfahren mit niedriger Intensität). HIIT-Workouts sind anaerob nicht aerob, d.h. deine Muskeln verwenden keinen Sauerstoff als primäre Energiequelle. Wie beim Krafttraining ist dein Körper aufgrund des Sauerstoffmangels für den Energieverbrauch auf Glukose und Kreatinphosphate angewiesen, um deine Muskeln mit Energie zu versorgen. HIIT ist also eher ein Krafttraining als ein Ausdauertraining. Aber es hat einige wichtige Vorteile mit dem Ausdauertraining gemeinsam, genau wie das Krafttraining.

 

Wenn du Gewichte und HIIT gleichzeitig kombinierst, kann es ernst werden!

Da HIIT so intensiv ist (der Name sagt es ja schon), kannst du keine langen Trainingseinheiten wie beim Cardio machen. Die Intervalle sind in der Regel nicht länger als 60 Sekunden und das gesamte Training dauert höchstens 20 Minuten. Zum Glück ist das alles, was du brauchst, um mit HIIT einen positiven Effekt zu erzielen. Es ist nicht wie Cardio, bei dem du mehr als 30 Minuten brauchst, um tatsächlich einen Effekt zu erzielen.

 

Ist HIIT gut für uns Mädels?

HIIT ist für Frauen genauso gut wie für Männer. Viele Experten behaupten sogar, dass HIIT für Frauen besonders vorteilhaft ist, weil es (wenn es richtig ausgeführt wird) fantastisch für den Hormonhaushalt, den Muskelerhalt und die Knochendichte ist. Ganz zu schweigen von der Stressbewältigung.

Alles Dinge, die wir Frauen brauchen – außerdem zeigen Untersuchungen, dass Frauen beim HIIT mehr Fett verbrennen als Männer und dass sie im Fitnessstudio mehr leisten können, wenn es um Fettabbau geht. Im Grunde genommen sind Frauen besser darin, während des Trainings Fett zu verbrennen als Männer, aber nicht in der Ruhephase, was HIIT für Frauen noch attraktiver macht.

Natürlich ist HIIT auch für Männer geeignet. Das bedeutet aber nicht, dass die Trainingseinheiten genau gleich sein müssen. Hochintensives Intervalltraining kann je nach Fitnesslevel und Kraft effektiv auf Frauen zugeschnitten werden. Deshalb haben wir diesen HIIT-Leitfaden speziell für Frauen erstellt.

 

Doppelte Vorteile von HIIT für Frauen

Frauen haben ein größeres Potenzial für die Fettverbrennung bei intensivem Training als Männer (und sie können bei dieser Art von Training eine höhere Arbeitsbelastung bewältigen). Frauen sind anfälliger für dünner werdende Knochen, was durch HIIT bekämpft werden kann.
Frauen haben monatliche hormonelle Schwankungen, die durch HIIT gemildert werden können.
und sie haben die gleichen Vorteile von HIIT wie Männer…

 

1. Effizienz

HIIT-Workouts bewirken viel in kurzer Zeit. Mit nur ~20 Minuten hochintensivem Intervalltraining kannst du so viele Kalorien verbrennen wie mit einem herkömmlichen Cardio-Workout, das etwa 40 Minuten dauert. Außerdem erhältst du zusätzliche Vorteile, die dir Cardio nicht bieten kann, wie z. B. Muskelwachstum.

Das heißt nicht, dass HIIT besser ist als Ausdauertraining, aber in Bezug auf den Kalorienverbrauch ist es definitiv effizienter. Im Durchschnitt verbrennt ein langandauerndes Ausdauertraining mit niedriger Intensität etwa zehn Kalorien pro Minute, während HIIT 15-20 Kalorien pro Minute verbrennt. Aber damit ist der Punkt, dass HIIT mehr Kalorien verbrennt, noch nicht beendet …

 

2. Stoffwechsel

Nach einem HIIT-Workout ist dein Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) viel höher, d.h. du verbrennst noch Stunden nach dem Workout deutlich mehr Kalorien. Das liegt daran, dass dein Körper daran arbeitet, sich wieder auf das Niveau vor dem Training zu bringen.

„EPOC“ stammt aus der Sportphysiologie & beschreibt die Sauerstoffmehraufnahme über den Ruhebedarf hinaus im Anschluss an eine körperliche Belastung an. Die verstärkte Atmung ist ein wesentliches Merkmal hierbei. Der Kalorienverbrauch bei einem HIIT-Workout muss also auch den EPOC einbeziehen und ist damit noch höher als bei einem herkömmlichen Cardio-Workout, das nicht dieselbe Reaktion hervorruft.

Insgesamt hat dies einen großen Effekt auf deinen Stoffwechsel, der dir helfen wird, Fett abzubauen und es zu behalten.

 

3. Wachstum der Muskeln

HIIT belastet deine Muskeln ähnlich wie Krafttraining und kann daher auch Hypertrophie (Muskelwachstum) fördern. Wenn du deine HIIT-Workouts mit der Zeit etwas schwieriger gestaltest, kannst du weiter Muskeln und Kraft aufbauen. Zumindest sorgt HIIT dafür, dass du deine Muskelmasse (und Kraft) erhältst – im Gegensatz zu Ausdauertraining, bei dem es in bestimmten Zeit- und Geschwindigkeitsbereichen zu Muskelverlust kommen kann. Noch bessere Ergebnisse erzielst du, wenn du HIIT mit Krafttraining kombinierst, um deine Muskeln zu definieren. Mit HIIT, Rückenübungen für Frauen, Übungen für Reiterhosen und diesen tollen Brusthebungsübungen wird deine Figur besser als je zuvor sein!

4. Vielseitigkeit & Skalierbarkeit

HIIT-Workouts sind sowohl vielseitig als auch skalierbar.

Was die Vielseitigkeit angeht, kannst du verschiedene Trainingszeiten, Trainingsformate und -intervalle, Übungen und sogar Geräte verwenden. So wird sichergestellt, dass deine HIIT-Workouts nie langweilig werden.

Und weil sie so vielseitig sind, kannst du sie nach und nach härter gestalten. HIIT-Workouts können von Anfängern bis zu Spitzenathleten hocheffektiv sein.

Weiterhin hilft dir HIIT dabei, ein starkes und gesundes Herz zu entwickeln, deine Flexibilität und Beweglichkeit zu verbessern (HIIT-Workouts mit dem eigenen Körpergewicht sind eine Art dynamisches Stretching), deine Knochen zu stärken und deine allgemeine Sportlichkeit (Gleichgewicht und Koordination) zu verbessern. Ein weiteres Plus: Du bekommst einen ordentlichen Schub an Endorphinen, sobald du fertig bist!

 

Ist HIIT wirklich besser als Cardiotraining?

HIIT und herkömmliches Ausdauertraining haben viele Gemeinsamkeiten, da sie beide effektiv sind, um Kalorien zu verbrennen und somit Fett abzubauen. HIIT ist dabei nur effizienter. Aus diesem Grund werden HIIT und Cardio oft gleichgesetzt. Aber, die beiden sind unterschiedlich. Beim Ausdauertraining geht es nicht nur darum, Kalorien zu verbrennen, sondern auch um die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems.

HIIT hat zwar einen gewissen Nutzen für die kardiovaskuläre Gesundheit, aber nicht in demselben Maße wie lang andauerndes Ausdauertraining mit niedriger Intensität, was einfach an der Art der beiden Workouts liegt (Ausdauertraining mit niedriger Intensität hält dich im kardiovaskulären Bereich und versorgt deine Muskeln mit Sauerstoff zur Energiegewinnung, HIIT hingegen nicht).

Beim HIIT geht es auch nicht nur darum, Kalorien zu verbrennen, auch wenn es in Bezug auf die Effizienz der Kalorienverbrennung überlegen ist. Es fördert die Knochendichte, das Muskelwachstum, die Kraft und vieles mehr. Im Grunde kannst du dir HIIT wie eine Mischung aus Cardio- und Krafttraining vorstellen.

Wir können also nicht sagen, dass HIIT besser ist als Cardiotraining, denn beide sind unterschiedlich. Idealerweise solltest du beides machen.

Wenn es jedoch um die Frage geht, was besser ist, um schnell Kalorien zu verbrennen und insgesamt Fett abzubauen, dann ist HIIT die beste Wahl, denn es hilft dir, Muskeln aufzubauen und deinen Stoffwechsel auf Trab zu halten, was wichtig ist, um schlank zu bleiben.

 

Ist HIIT effektiver für die Gewichtsabnahme?

HIIT ist sehr effektiv für die Gewichtsabnahme, weil es dazu führt, dass du noch lange nach dem Training in Ruhe mehr Kalorien verbrennst und dadurch deinen Stoffwechsel ankurbelst, und weil es das Muskelwachstum fördert. Die meisten Menschen wollen in Form von Fett abnehmen. In diesem Fall ist HIIT effektiver für diese Art des Abnehmens.

 

Sind HIIT-Workouts gut für Bauchfett?

HIIT ist gut geeignet, um Bauchfett zu verlieren. Auch wenn man Fett nicht punktuell abbauen kann, ist HIIT nachweislich die effektivste Form des Trainings zum Fettabbau. Studien zeigen, dass es bei regelmäßigem Training die Bauch- und Viszeralfettmasse deutlich reduziert.

Vergiss nicht, dass alle Bauchmuskelübungen der Welt dir nicht helfen, einen schönen straffen Bauch oder ein Sixpack zu bekommen, wenn du deinen Körperfettanteil nicht senkst. Wenn du das willst, brauchst du HIIT.

 

Wie lang sollten HIIT-Workouts dauern?

HIIT-Workouts können zwischen 4 und 30 Minuten dauern, aber die beste durchschnittliche Dauer liegt bei 10-20 Minuten. Anfänger sollten mit etwa 10 Minuten für HIIT-Workouts beginnen. Wenn du fortgeschrittener bist, kannst du die Dauer (und/oder die Intensität der Übungen – z.B. statt einer Reihe von Air Squats eine Reihe von Jump Squats) erhöhen.

Insgesamt musst du auf deinen Körper hören. Denk daran, dass HIIT immer intensiv sein soll. Dein Körper kann ein hohes Maß an Intensität nur eine bestimmte Zeit lang aushalten. Irgendwann lässt die Intensität nach. Wenn du also zu lange durchhältst und dein Training nicht mehr intensiv ist, ist es kein HIIT-Workout mehr. UND wenn du versuchst, dich zu sehr anzustrengen, kann es zu Überlastungsschäden kommen.

Wie bei jeder Art von Training musst du irgendwo anfangen und dich dann steigern. Ein 5-minütiges Training mit sehr hoher Intensität ist viel besser als ein 10-15-minütiges „HIIT“-Workout mit mittelmäßiger Intensität.

 

Wie oft hochintensives Intervalltraining machen?

Zwei bis drei HIIT-Workouts pro Woche sind gut. Wichtig ist, dass du deinem Körper zwischen den einzelnen Trainingseinheiten mindestens 24 Stunden Ruhe und Erholung gönnst. Das gilt auch für andere Arten von Krafttraining, die du vielleicht gerade machst.

Wenn du Anfänger bist und bereits eine Form des Krafttrainings betreibst, solltest du mit einem HIIT-Workout pro Woche beginnen und die Häufigkeit von dort aus steigern. Wenn du vorhast, nur HIIT-Workouts zu machen, kannst du wahrscheinlich mit 3-4 Workouts pro Woche auskommen, wenn du den folgenden Zeitplan einhältst:

  1. Montag: HIIT
  2. Dienstag: Pause
  3. Mittwoch: HIIT
  4. Donnerstag: Pause
  5. Freitag: HIIT
  6. Samstag: Pause
  7. Sonntag: HIIT

Wahrscheinlich wirst du aber auch andere Workouts machen wollen. Deshalb gehen wir weiter unten darauf ein, wie du HIIT in eine bestehende Routine einbauen kannst.

 

Kann man jeden Tag ein solches Training absolvieren?

Wenn du HIIT richtig machst, d.h. mit sehr hoher Intensität, dann NEIN. Es ist definitiv nicht zu empfehlen, es jeden Tag zu machen. HIIT ist für dein Nervensystem sehr anstrengend, deshalb brauchst du ausreichend Zeit, um dich zu erholen, sonst übertrainierst du dich, bist mental ausgebrannt und deine Bemühungen um Muskelwachstum können einfach nicht stattfinden, da du dir nicht genug Ruhe für die Reparatur gönnst.

Abgesehen davon ist ein 5-minütiges HIIT-Workout für die meisten fitten Menschen wahrscheinlich mehr als machbar. Letztendlich musst du einfach auf deinen Körper hören und ihn verstehen. Wenn du eine Pause brauchst, nimm sie dir.

 

Wann sieht man mit HIITs erste Erfolge?

Das hängt wirklich von jedem Einzelnen ab, wie hart deine HIIT-Workouts sind, wie oft du HIIT machst und welche anderen körperlichen Aktivitäten du machst. Generell gilt jedoch, dass du bei 2-3 HIIT-Workouts pro Woche schon nach 4 Wochen tolle Ergebnisse sehen solltest. Wenn du dich an 2-3 HIIT-Workouts pro Woche hältst, vor allem wenn du zusätzlich ein Krafttraining mit moderater Intensität absolvierst, wirst du im Handumdrehen in der besten Form deines Lebens sein. Es gibt so viele Möglichkeiten, HIIT in dein Training einzubauen. Wenn du ein 10-20-minütiges HIIT-Workout machst, solltest du dir 24 Stunden Zeit bis zum nächsten Training nehmen. Wenn auch dein Krafttraining intensiv ist, musst du deinem Körper und deinen Muskeln die nötige Ruhe gönnen, bevor du HIIT machst. Wenn du also ein paar Mal pro Woche ein schnelles HIIT-Finish machen willst, könntest du nach ein paar deiner moderaten Krafttrainingseinheiten pro Woche ein 5-minütiges HIIT einschieben. Das sollte im Hinblick auf die Erholung mehr als machbar sein.

MOIN IHR LIEBEN! Mein Name ist Casey ich komme ursprünglich aus Galway, Irland und lebe seit 13 Jahren in Deutschland. Seit dem Beginn meines Studiums der Bewegungs- und Sportwissenschaft an der U.H. und meiner Tätigkeit als Personal Trainerin nenne ich Hamburg mein Zuhause. Ich möchte Euch hier die besten Tipps und Lifehacks rund um die Themen intensives (Kraft-)Training, smarte und effektive Ernährung sowie sportlichem Lifestyle mit auf den Weg geben! Mit viel Schweiß, Herzblut und Liebe für euren Körper könnt ihr fast alle klar-abgesteckten Ziel erreichen! Stay focused! Für euch Mädels wird es hier eine Extra-Sektion mit dem Titel "Sport für Frauen" geben! Seid gespannt! Alles Liebe, eure Casey! <3
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